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IL SOGNO DI INCUBAZIONE

Modo attivo di metterci in relazione con i nostri sogni, "l'incubazione onirica" è una pratica molto antica che risale all'Antica Grecia. Era utilizzata nei templi consacrati a Esculapio per guarire diverse malattie o per ottenere un consiglio circa la risoluzione di un problema. Ma il tempio non è luogo indispensabile all'incubazione, così è possibile praticarla a casa propria, a condizione che si rispettino alcune regole che hanno a che fare con l'autosuggestione e la creatività in generale.

1. L'isolamento
Fondamentale è trovare un luogo tranquillo lontano da distrazioni che possano ostacolare l'induzione onirica. L'incubazione è una forma intensa di concentrazione e di raccoglimento che richiede un minimo di tranquillità, sia esteriore che interiore. Si consiglia di praticare durante la giornata degli esercizi che favoriscano il rilassamento corporeo e la concentrazione psichica.
2. La formulazione del sogno
Il tema o il problema specifico del sogno dovrà essere enunciato nel modo più semplice possibile. Una breve frase come "Stanotte farò...", permette di focalizzare l'attenzione su un obiettivo chiaro, facile da ricordare e da mettere in pratica durante il sogno. Trascrivere questa frase su un diario dove si registreranno i sogni e associarla a un disegno evocativo ne rafforzerà l'impatto.
3. L'immersione
Partendo dal presupposto che il sogno è la materializzazione dei nostri pensieri e delle nostre preoccupazioni, sarà utile :
- già da svegli entrare nell’ottica del sogno "programmato";
- circondarsi di materiale adeguato riguardante il tema scelto (fotografie, libri...);
- riflettere, meditare o praticare un "brain-storming" (1) sulla domanda da porre;
- fare delle osservazioni o praticare attività riguardanti il sogno programmato.
4. Il tempo di incubazione
Se il nostro cervello, come un grande computer, è una macchina complessa e sorprendente, la sua memoria e il suo modo di raccogliere informazioni non saranno da meno. Per questo motivo sarà bene effettuare un lavoro di programmazione per tre notti consecutive.
5. L'induzione
Nel momento in cui si va a dormire, praticare, se possibile, un esercizio di rilassamento fisico per facilitare la concentrazione e la recettività. Una volta raggiunta una certa distensione, visualizzare il sogno programmato e ripetere mentalmente la frase di incubazione focalizzandovi così l'attenzione. Poi continuare a "programmare" fino a che non ci si addormenti.
6. Il ricordo del sogno
Come per qualsiasi altro sogno, tenere gli occhi chiusi senza muoversi e abbandonarsi ai ricordi legati al sogno. Rivivere poi questi ricordi per conservarli intatti nella memoria al momento del risveglio.
7. Trascrizione del sogno
Trascrivere il sogno il più fedelmente possibile senza pensare all'attinenza che avrà con la frase di incubazione.
8. L'analisi del sogno
Quest'ultima fase può variare. Consisterà nel ricavare gli insegnamenti del sogno in relazione al contesto reale. Così come i sogni ordinari, quelli di incubazione avranno una dimensione creativa spesso mascherata dal simbolismo e dall'accumulazione di elementi.

LA TECNICA DELLE PROIEZIONI PERSONALI

Se fosse un mio sogno...

Concepita negli anni'70 dallo psichiatra americano Montagne Ullman, l'analisi dei sogni effettuata in piccoli gruppi attraverso il metodo delle proiezioni personali è una forma molto recente di esplorazione onirica che tende a riaffermare la dimensione collettiva e sociale del sogno, evitando la predominanza del singolo interprete e le interferenze interpretative legate alle posizioni teoriche. Il ruolo del gruppo è aiutare il sognatore senza comprometterne la padronanza del sogno. Sviluppata inizialmente in Svezia e diffusa dal pastore americano Jeremy Taylor, la tecnica delle proiezioni è stata largamente impiegata negli Stati Uniti a partire dagli anni'80. Tale tecnica si basa fondamentalmente sulle facoltà intuitive. Il suo principio di base è semplice : chiarire il sogno di un’altra persona appropriandosene e proponendo le proprie considerazioni, ossia le proiezioni personali cosicché su un sogno che, allora, diviene oggetto di condivisione. A differenza degli approcci interpretativi classici, relativi a Freud e Jung per intenderci, la tecnica della proiezione non si colloca in un quadro strettamente terapeutico, anche se, in virtù della sua dimensione sociale, riveste molto spesso tale ruolo.

Le 4 grandi tappe dell'esplorazione per proiezioni

Prima tappa, piano soggettivo individuale : il sognatore dovrà raccontare il sogno (preferibilmente breve e recente) al presente. Il gruppo ascolta attentamente il suo racconto onirico. Al fine di cogliere il sogno e appropriarsene virtualmente, i membri del gruppo possono chiedere chiarimenti sul suo contenuto, non sul contesto reale.

Seconda tappa, piano soggettivo comunitario : il gruppo si appropria del sogno, per cui ciascuno dei partecipanti sarà invitato a esprimere le proprie proiezioni sulle differenti componenti del sogno. Ciascuno esprime in piena libertà i propri punti di vista, le associazioni e le intuizioni su un sogno che a partire da quel momento gli apparterrà : "Se fosse un mio sogno, penso che...", ecco una tipica espressione. A quel punto il sognatore prenderà nota degli spunti offerti e, salvo in alcuni casi, non interverrà nel processo di ‘brain-storming’ effettuato dal gruppo.

Terza tappa, piano soggettivo : il sogno viene restituito al sognatore e diventa spunto per un dibattito. Il sognatore risponde alle domande sul contesto reale del sogno ed esprime il suo parere sulle proiezioni formulate.

Quarta tappa, piano interiettivo : il gruppo aiuta il sognatore a collocare le proiezioni emerse dal suo sogno nel contesto della realtà.

Due regole fondamentali sono :
- Il carattere confidenziale delle informazioni personali espresse al momento dell’esplorazione del sogno;
- La padronanza del sogno da parte del sognatore : questi è libero di rispondere o meno alle domande che gli saranno poste, così come può decidere di interrompere l'esplorazione quando ne abbia voglia.

Per raggiungere la coscienza di sé nel sogno, potrete far riferimento alla tecnica comprovata di cui si parlerà più avanti e basata sia sul metodo "MILD", descritto dallo studioso americano Stephen LaBerge nel suo libro Il sogno lucido - Il potere dello stato vigile e della coscienza nei vostri sogni (ed. Oniros), che sulla tecnica riflessiva elaborata dal tedesco Paul Tholey. Il metodo raggruppa tre tipi di esercizi da praticare nel corso della giornata, prima di addormentarsi e dopo un risveglio notturno.

ESERCIZIO ALLO STATO VIGILE

1. Prima di formulare l'intenzione di sognare lucidamente e il più frequentemente possibile (almeno tre volte al giorno), ponetevi la domanda : "Sto sognando ?"
Verificate la stabilità delle vostre percezioni usuali :
- Osservate un oggetto notandone le caratteristiche, poi distogliete lo sguardo; riosservatelo un attimo dopo. E'identico ? Ad esempio, una stanza mantiene la stessa forma e la stessa dimensione ?
Verificate l'efficienza della vostra memoria :
- Riordinate mentalmente il corso degli avvenimenti che avete appena vissuto. Avete avuto per caso un vuoto di memoria ?
Dopo questo scrupoloso "test sulla realtà", immaginate il più intensamente possibile di stare davvero sognando. Immaginatevi in un sogno nel corso del quale avrete piena coscienza di stare sognando.
- Ditevi allora fermamente : "La prossima volta che sognerò effettivamente, mi ricorderò con esattezza ciò che avrò sognato".
Sarà utile scegliere dapprima alcune occasioni per praticare l'esercizio allo stato vigile. Potrete, ad esempio, domandarvi : "Sto sognando ?", nel momento in cui utilizzate le chiavi di casa o quelle dell'auto...
La visualizzazione aiuta a ricordarsi della circostanza associata alla domanda. Se vorrete verificare la realtà del fatto di utilizzare una chiave, immaginatevi in quel momento mentre ricordate la vostra intenzione e procedete effettivamente con la verifica.

ESERCIZIO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

1. Prima di addormentarvi, distendetevi completamente per qualche minuto seguendo uno dei seguenti metodi :
- Yoga o altri esercizi di rilassamento;
- Rilassamento progressivo : per circa dieci secondi tendete e rilassate successivamente spalle, mani e braccia, piedi e gambe, pelvi, addome, collo, guance, mascella e muscoli frontali.
2. Lasciate svanire ogni preoccupazione, respirate profondamente e sviluppate nel vostro interno appagamento e tranquillità seguendo il ritmo del respiro.
3. Riportate alla mente un sogno recente.
- Immaginatevi in questo sogno e notate ogni cosa inusuale o bizzarra che lo caratterizza in quanto sogno.
- Pensate a focalizzare tali anomalie, indici dello stato onirico, quando la notte seguente starete sognando. Ad esempio, se vi capita di parlare a un animale, pensate alla stranezza della conversazione e ditevi : "E'bizzarro, gli animali non parlano. Starò sognando".
Dite a voi stessi, risolutamente : "Nel mio prossimo sogno, mi accorgerò di stare sognando". Più volte sarà formulata questa intenzione, meglio l’esercizio funzionerà.

ESERCIZIO NOTTURNO (a un primo risveglio nella notte o in seguito a un sogno)

E'importante praticare questo esercizio dopo ogni risveglio, per evitare che gli altri esercizi perdano il loro valore.
1. Restare immobili per un minuto o due : ciò permette un migliore ricordo del sogno.
2. Risvegliarsi completamente: passare sugli occhi un fazzoletto umido vi aiuterà.
3. Memorizzare accuratamente tutto ciò che si può ricordare del sogno. Esaminate il tutto nei minimi dettagli e ricordate con chiarezza le sensazioni che avete provato.
4. Accendete la luce e leggete qualcosa per una decina di minuti in modo da svegliarvi completamente e da ristabilire la funzionalità delle vostre facoltà mentali logiche.
5. Quando tornerete a dormire, direte : "Nel mio prossimo sogno, mi accorgerò che sto sognando".
6. Poi, il più intensamente possibile, visualizzate il vostro corpo addormentato, steso sul letto. Osservate sotto le palpebre chiuse quel movimento rapido degli occhi che indica lo stato onirico. Immaginatevi nel sogno ricordato mentre prendete coscienza del fatto di sognare. Più ripeterete questa operazione, più risultati otterrete.
7. Ripetetevi : "Nel mio prossimo sogno, mi accorgerò che sto sognando".

N-B : Questo esercizio notturno di sincronizzazione degli emisferi cerebrali sembra il più efficace. Il suo principio è associare, attraverso un processo simultaneo, la parte destra del cervello (legata ai processi mentali analogici del sogno durante i quali noi "risuoniamo") con la sinistra (legata ai processi logici allo stato vigile durante i quali "ragioniamo"). Ecco perché al risveglio è consigliato leggere o effettuare qualsiasi altro esercizio che coinvolga il cervello.

(1) Metodo decisionale in cui la ricerca della soluzione di un dato problema è effettuata mediante sedute intensive di dibattito e confronto delle idee e delle proposte espresse liberamente dai partecipanti.